第8章 ホルモンの設計図 ／ DHTガイド

3 基本と5AR酵素の最適化

3.The Basics & Optimising 5AR（基本とDHT生成酵素の最適化）

すでに述べたとおり、DHTを増やすための第一の方法は、5α-リダクターゼ（5AR）にとっての妨げを取り除くことです。5α-リダクターゼが多いほど、テストステロン → DHT への変換も増えます。

5α-リダクターゼを守る方法…阻害因子を避ける

これは決定的に重要です。あなたの生活習慣の中に、この酵素の働きを直接妨げているものが実際に潜んでいるかもしれません。以下は、避けるべきもっとも作用の強いものの一覧です。

  1. フィナステリド（プロペシア、プロスカー）
  2. 薄毛や前立腺肥大に処方されます。非常に強力な5AR阻害薬であり、何としても避けることをおすすめします。
  3. ノコギリヤシ（Saw Palmetto）
  4. 前立腺の健康や薄毛対策のサプリで人気ですが、5ARを直接阻害します。避けてください。
  5. 緑茶
  6. エピガロカテキンガレート（EGCG）を含み、これが5ARを阻害することが示されています。
  7. 甘草（リコリスルート）
  8. グリチルリチン酸などの成分を含み、DHTを低下させます。
  9. 霊芝（レイシ）
  10. 5ARを阻害し、アンドロゲン作用を弱めます。
  11. ネトルルート（イラクサ根）
  12. 前立腺の健康を謳って売られることが多いですが、DHTの結合を妨げ、5ARを阻害します。
  13. ピジウム
  14. 前立腺サプリによく使われますが、5ARを阻害します。

次に、DHTの生成を万全にするためのその他の方法をすべて見ていきましょう。

DHT最適化の基本

1. テストステロンを最適化する

これは言うまでもないので詳しくは触れませんが、テストステロンが多ければ、その分DHTへ変換できる材料も自然に増えます。テストステロンを増やすには、これより前に書いた「テストステロンのガイド」に従ってください。その要点をまとめると次のとおりです。

2. SHBGとプロラクチンを管理する

性ホルモン結合グロブリン（SHBG）は肝臓でつくられる物質です。これがDHTにとって不利に働くのは、テストステロンと結合して不活性化してしまうからです。その結果、遊離テストステロンが減り、DHTへ変換できる材料が少なくなります。さらにSHBGはDHTそのものとも直接結合します。この結合によってDHTもまた不活性化され、重要な効果を発揮できなくなります。

もうひとつ触れておくべき物質がプロラクチンです。これも体内でつくられるホルモンで、DHTの最適化には管理が欠かせません。プロラクチンはGnRHを自然に抑制し、LHを減らしてテストステロンの産生を下げるからです。すでに述べたとおり、テストステロンが減ればDHTへ変換できる材料も減ります。それに加えてプロラクチンはアンドロゲン受容体の感受性も下げるため、手持ちのDHTが変化を起こす力も弱まってしまいます。

こうした理解を踏まえて、この2つの物質を管理する方法を見ていきましょう。

2.1 SHBGを管理するコツ

  1. ホウ素とマグネシウムの摂取を増やす

まずマグネシウムですが、この重要なミネラルはテストステロンとSHBGの親和性を下げる働きがあり、遊離テストステロンを保つのに役立ちます。さらにマグネシウムは体内の300もの重要な反応に関わっており、その多くが間接的にテストステロンの増加とSHBGの低下につながっています。ホウ素も同様で、SHBGを下げることで遊離テストステロンを増やします。

実践するには次のようにします。サプリガイドで推奨しているとおりホウ素とマグネシウムを補うか、グラスフェッドビーフや卵、アボカド、バナナ、レーズン、デーツ、プルーンといった食品の摂取を増やしてください。

  1. 肝機能を改善する

体内のSHBGの大半は肝臓でつくられます。テストステロンの項目と同じく、これについても以前にガイドを書いています。Healthmaxxingのデトックスガイドの項を参照してください。とはいえ、肝機能を高めるために今日から取り入れられるコツを挙げておきます。

インスリンはSHBGの調節に非常に大きな役割を果たします。インスリン値とSHBG値が直接結びついているからです。インスリンが低すぎると、肝臓はそれを補おうとしてSHBGの産生を増やします。一方で、インスリンは本来SHBGの産生を下げる働きを持つものの、慢性的に高い状態やインスリン抵抗性があると、やはりSHBGが増えてしまいます。ですからインスリン値を管理し、慢性的に低すぎることも高すぎることもないようにしなければなりません。

インスリンが慢性的に低くならないようにするには、低糖質ダイエットを避け、1日を通して糖質摂取を安定した適量に保ってください。糖質は果物とはちみつから摂り、加工された糖質は確実にすべて断ちましょう。

インスリンが慢性的に高くなりすぎないようにするには、インスリン感受性を高める必要があります。そのために次の点に取り組んでください。糖質はトレーニング前後に摂る、高糖質の食事のあとは10〜15分の散歩をする、質の高い睡眠を7〜9時間とる、週3〜4回ウェイトトレーニングをする、種子油を断つ、高糖質の食事の前に少量のアップルサイダービネガーを摂る、果物にセイロンシナモンを加える。

2.2 プロラクチンを管理するコツ

  1. ドーパミン値を最適化する

プロラクチン値はドーパミンによって自然に調節されています。そのためドーパミンが低いとプロラクチンが増え、先に述べたDHTの問題につながります。ドーパミンを増やしてプロラクチンを下げるには、次のようにしてください。

  1. 肉や卵を多めに食べる、あるいはサプリで補って、アミノ酸のL-チロシンの摂取を増やす。2. 自然の中を散歩し、毎日何らかの運動をする。3. ドーパミンの大きなスパイクと浪費を避ける——スクリーンタイムを減らす、ドゥームスクロールをやめる、ポルノ視聴を完全にやめる、ジャンクフードを断つなど。4. ムクナ・プルリエンスやビタミンB6（P-5-P）の摂取を検討する。どちらもドーパミン合成を高めます。
  1. ストレス（コルチゾール）を管理する

ストレスはHPA軸を直接活性化し、コルチゾールの分泌を招きます。このコルチゾールの増加が視床下部からのドーパミン分泌を抑え、ドーパミンが減ればプロラクチンが増えます。

この点についてはHealthmaxxingの項で詳細なガイドを書いていますので、実践する際はそちらを読んでください。

  1. 甲状腺を最適化する

甲状腺ホルモンが低いと、体は甲状腺刺激ホルモン（TSH）を増やすよう信号を出します——TSHが増えるとプロラクチン値が上がり、DHTの状態は悪化します。

この点についても、同じモジュール内の「甲状腺のガイド」に従うだけで実践できます。

甲状腺の最適化とストレス管理は、プロラクチン管理を通じてだけでなく、全般的にDHTを高めます。ですからこれらのガイドに従うことはいっそう重要です。

3. 体脂肪率10〜12%を目指し、インスリン抵抗性を管理する

上でも触れたとおり、インスリン抵抗性はDHTにとって大きな問題です。インスリン抵抗性が肝臓の炎症を促してSHBGを増やすからというだけでなく、体脂肪の蓄積が増えて全身のアロマターゼが増えるからです。これはDHTにとって問題になります。アロマターゼが増えればテストステロンは減り（より多くがエストロゲンに変換されるため）、テストステロンが減れば当然DHTも減ります。

この重要性を踏まえ、実際に絞れた体とインスリン感受性を手に入れるには、Leanmaxxingモジュール全体に従うことをおすすめします。まだこのモジュールを解放していない場合に備えて、体脂肪を落とすうえで効果の大きい要素を挙げておきます。

  1. 1日1万〜1万2000歩、加えて週3〜4回のスプリント
  2. 週1回の24〜36時間ファスティングによる週単位のカロリー赤字（他の日はメンテナンスカロリーで食べる）
  3. 物理的に可能なかぎり日光を浴びる

4. DHTのための栄養

栄養に関しては、食事モジュールで本当に十分カバーできています。ここで情報を大量に浴びせることもできますが、食事モジュールに従うだけで、DHTを支えるうえで欠かせない栄養素のほとんど、いやほぼすべてが摂れます。いくつか挙げると次のとおりです。ビタミンB3、ビタミンB6、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）、タウリン、グリシン。 これらはDHTのための基本的な栄養素なので詳しくは触れませんが、掘り下げておきたい分野がいくつかあります。

亜鉛はDHTの最適化にとってもっとも不可欠なミネラルのひとつで、間違いなく特別な注意に値します。亜鉛は5α-リダクターゼを含む、アンドロゲン代謝に関わる多くの酵素の補因子です。さらに亜鉛には、テストステロンがエストロゲンへアロマ化するのを防ぐという二次的な利点もあり、DHTへ変換するためのテストステロンを守ってくれます。

一方で銅のバランスも同じくらい重要で、ここは見落とされがちな点であり、亜鉛と銅の相互作用を慎重に管理しなければならない領域です。確かに亜鉛は欠かせませんが、いつものように「良いものも摂りすぎれば害」になります。亜鉛が多すぎると銅の値が下がり、これは望ましくありません。銅はエネルギー産生に必要なシトクロムcオキシダーゼの生成に必要だからです。その結果、亜鉛に対して銅が少なすぎると細胞のエネルギー産生が落ち、間接的に5ARの活性、ひいてはDHTが下がってしまいます。

このバランスを管理するには、これらの栄養素を良い比率で含む食品を摂るようにしてください。牡蠣、生レバー、100%生カカオ、グラスフェッドビーフです。

DHTにとっての糖質の重要性

栄養面でDHTについて特に押さえておきたいのは、やはり十分な糖質の摂取です。糖質は5ARの活動にとっての燃料になります。その仕組みは次のとおりです。摂取した糖質はグルコースとして細胞に入り、その一部がPPP（ペントースリン酸経路）へ回されます。このときNADPHという化合物がつくられ、5ARはこれに大きく依存しています。NADPHがなければ、5ARはテストステロンからDHTへの変換を進める燃料を得られません。

甲状腺とのつながり

5ARにとってのNADPHの重要性は、先に触れた甲状腺の重要性にもつながります。甲状腺機能が十分であること（特にT3の値）は、代謝率の上昇、ひいてはグルコースの取り込みの増加を意味するからです。グルコースが取り込まれればPPPが適切に働き、NADPHが適切につくられ、5ARの燃料になります。本当にすべてが密接につながっているのです。

原文（英語）を表示
As we mentioned, the first way to increase your DHT, is to reduce the friction for 5a-reductase. More 5a-reductase means more testosterone --> DHT... ### **How to Protect 5a-Reductase...Avoid Inhibitors:** This is completely crucial. There might literally be things in your lifestly that are directly inhibiting the activity of this enzyme. Here is a list of the most potent ones **to avoid:** 1. **Finasteride (Propecia, Proscar)** - Prescribed for hair loss and prostate enlargement. This is a very potent 5AR inhibitor and I recommend avoiding it at all costs. 2. **Saw Palmetto** - Popular in supplements for prostate health and hair loss, but directly inhibits 5AR. Avoid. 3. **Green Tea** - Contains epigallocatechin gallate (EGCG) which has been shown to inhibit 5AR. 4. **Licorice Root** - Contains compounds like glycyrrhizic acid that lowers DHT. 5. **Reishi Mushroom** - Inhibit 5AR and reduces androgenic effects. 6. **Nettle Root** - Often marketed for prostate health but blocks DHT binding and inhibits 5AR. 7. **Pygeum** - Common in prostate health supplements but inhibits 5AR. --- Next up, lets look at all of the other methods for ensuring your DHT production is perfect: ### **The Basics for DHT Optimisation** **1. Optimise Testosterone** This goes without saying so I wont go into too much detail here - if you have more testosterone, you naturally will have more to convert into DHT. To increase testosterone, follow The Testosterone Guide written before this. To summarise the basics of that guide: - **Avoid xeno/phytoestrogens (crucial for androgen receptor in general)** - **Avoid seed oils** - **Manage cortisol:** - High-quality sleep, plenty of sunlight, adequate carbs and sodium, breathwork etc. - **Eat enough cholesterol and follow the diet guide (covers all crucial testosterone nutrients)** --- **2. Manage SHBG and Prolactin** Sex hormone-binding Globulin (SHBG) is a substance that is produced by the liver. The reason it is detrimental to DHT is because it binds to testosterone and renders it inactive as a result. This leads to a decrease in free testosterone, which means there is less substrate that can be converted into DHT. On top of this, SHBG also binds directly to DHT. This binding again, renders DHT inactive and stops it from exerting those crucial benefits. The other substance to mention here is prolactin. This is another hormone produced in the body, and is crucial to manage for DHT optimisation. This is because prolactin naturally surpresses GnRH, reducing LH and thus testosterone production. As discussed, lowered testosterone means less available substrate that can be converted into DHT. On top of this though, prolactin lowers androgen receptor sensitivity aswell which means that the DHT you do have will be less effective at bringing about changes. With this understanding in mind, here is how to manage these two substances: **2.1 Tips for Managing SHBG:** 1. **Increase Boron and Magnesium Intake** To start with magnesium, this crucial mineral actually reduces the affinity of testosterone to SHBG, meaning it helps preserve your free testosterone. On top of this, magnesium plays a role in 300 other important reactions in the body, many of which are indirectly involved with increased testosterone and lowered SHBG. The same applies to Boron - it increases free testosterone by lowering SHBG. To take action on this, you can do the following: supplement Boron and Magnesium as suggested in the supplement guide, or increase consumption of foods like grass-fed beef and eggs, avocadoes, bananas, raisins, dates, and prunes. 2. **Improve Liver Function** Most of the bodies SHBG is produced in the liver. Similar to the point on testosterone, this is something I have written a guide about previously. This can be found in the Detox Guide Section of Healthamaxxing. Despite this, here are tips you can start implementing to improve liver function: - **Improve your bile flow:** Bile is a substance produced by the liver and acts as this medium for excreting toxins and excess hormones like estrogen in the liver. This means it essentially reduces liver overload and inflammation, which helps lower SHBG. To improve bile flow, consider increasing taurine intake, increasing choline intake (eat more egg yolks), and supplementing with TUDCA before meals. - **Increase antioxidants:** As mentioned in the liver guide, the liver is very susceptible to damage from oxidative stress because it is where toxins in the body are directed. This makes antioxidants crucial because these compounds directly reduce this harmful oxidative stress, which would otherwise impede liver function and thus increase SHBG. The most important antioxidants here are Vitamin E and Vitamin C, and to increase your intake of these, eat more citrus foods like oranges, consume fruits like papaya (high in vitamin C), and supplement with mixed tocopherol Vitamin E (see supplement guide). 3. **Manage Insulin - Not too low, Not too high** Insulin in general plays a very important part in regulating SHBG because insulin levels and SHBG levels are directly linked. When insulin levels are too low, the liver compensates by increasing SHBG production. On the other side of things, while insulin naturally lowers SHBG production, if your insulin is chronically elevated or youre insulin resistant, you will also experience increased SHBG. With this in mind, we must manage insulin levels, making sure they dont go chronically too low, or chronically too high. To make sure insulin levels don't go chronically low, avoid low-carb diets and keep your carbohydrate intake steady and moderate throughout the day. Carbs should come from fruit and honey; certainly cut out all processed carbohydrates. To make sure insulin levels don't go chronically too high, we must become more insulin sensitive. To do this, focus on the following: carb intake around workouts, go for 10-15 walks after high-carb meals, sleep a high-quality 7-9 hours, lift weights 3-4x per week, cut out seed oils, have a small amount of apple cider vinegar before high-carb meals, and add ceylon cinnamon to fruits. **2.2 Tips for Managing Prolactin:** 1. **Optimise Dopamine Levels** Prolactin levels are naturally regulated by dopamine, and so low dopamine leads to increased prolactin levels, leading to the issues for DHT discussed above. To increase dopamine levels, and thus lower prolactin do the following: 1. Increase consumption of the l-tyrosine amino acid by consuming more meat and eggs or supplementing. 2. Go for walks in nature and exercise in some form daily. 3. Avoid large dopamine spikes and drainers—lower screen time, stop doomscrolling, stop watching porn completely, cut out junk food etc. 4. Consider supplementing with mucuna pruriens or vitamin B6 (p-5-p), which both increase dopamine synthesis. 2. **Manage Stress (cortisol)** Stress directly activates the HPA axis, leading to the release of cortisol. This increased cortisol inhibits the release of dopamine from the hypothalamus—less dopamine means more prolactin. Because this is something I have written a fully detailed guide on in the healthmaxxing section, to take action on this point, give that a read. 3. **Optimise Thyroid** If your thyroid hormones are low, then this signals to the body to increase levels of Thyroid stimulating hormones (TSH). Increased TSH increases prolactin levels, thus worsening DHT. Again, to take action on these points, simply follow The Thyroid Guide written in this same module. ***Optimising thyroid and managing stress boost DHT generally, not just through prolactin management and so following those guides is even more crucial.*** --- **3. Get to 10-12% Bodyfat and Manage Insulin Resistance** As illuded to above, being insulin resistant is a big issue when it comes to DHT. Not only because insulin resistance promotes inflammation in the liver and thus increases SHBG, but because being insulin resistance increases fat storage, which increases systemic aromatase. This is a problem for DHT - increased aromatase means less testosterone (as more is converted into estrogen) and with less testosterone, by default we have less DHT. With this importance in mind, to actually get lean and insulin sensitive, I advise following the full leanmaxxing module. If you have yet to unlock this module, here are the big lever movers for getting leaner: 1. **10-12k Steps Daily, combined with sprints 3-4x per week** 2. **A weekly caloric deficit from 1x 24-36 hour fast per week (eat at maintenance on the other days)** 3. **Get as much sunlight as physically possible** --- **4. Nutrition for DHT** When it comes to nutrition, the diet module genuinely has you covered. It would be easy for me to bombard you with information on this, but simply following the diet module will allow you to get most, if not all, of the crucial nutrients needed to support DHT. Here is a list of some to name a few: **Vitamin B3, Vitamin B6, Fat Soluble Vitamins (A, D, E, K), Taurine, and Glycine.** These are just the basic nutrients for DHT that I won’t go into much detail on, but there are a couple of areas of nutrition that I will expand upon: **Zinc** is one of the most essential minerals for DHT optimization and deserves special attention for sure. Its a cofactor for numerous enzymes involved in androgen metabolism, including 5a-reductase. Furthermore, zinc has a secondary benefit in preventing the aromatization of testosterone into estrogen, helping preserve testosterone for DHT conversion. **Copper balance,** however, is equally crucial, and this is so often overlooked and is where the interplay between zinc and copper must be carefully managed. Yes zinc is vital, but like always, there is too much of a good thing. Too much zinc lowers copper levels which is not ideal - copper is needed for the production of cytochrome c oxidase, which is needed for energy production. As a result, too little copper compared to zinc reduces cellular energy prodution, indirectly lowering 5AR activity and thus DHT. To manage this balance, make sure to consume foods with that contain these nutrients in a good ratio: oysters, raw liver, 100% raw cacao and grass-fed beef. **The Importance of Carbs for DHT** One particularly important thing to note for DHT regarding nutrition though is again, the consumption of adequate carbohydrates. Carbohydrates act as fuel for the activity of 5AR. This is because of the following process: the carbs you consume enter the cells as glucose, and part of that glucose is diverted into the PPP (pentose phosphate pathway). When this happens, a compound called NADPH is produced, which 5AR is heavily dependent on. Without NADPH, 5AR wouldnt be able to fuel the conversion of testosterone into DHT. **A Link to Thyroid:** This importance of NADPH for 5AR also brings up the importance of thyroid (as illuded earlier) because adequate thyroid function (specifically T3 levels) means an increased metabolic rate and thus glucose uptake. With glucose uptake comes proper activation of the PPP, proper NADPH production and therefore fuel for 5AR. Everything really is so interlinked...