第3章 顔まわりの改善 ／ 姿勢の改善
扁平足のガイド
The Flat Feet Guide
扁平足を改善する重要性 — 顔の骨格とミューイングとのつながり
扁平足という問題についてまず理解しておくべきなのは、これが単なる見た目の問題ではないということです。扁平足は連鎖的にさまざまな悪影響を生み、身体の他の部位にも波及します。とくに重要なのが顔の骨格への影響です。足のアーチはミューイングと直接つながっています。その理由は次のとおりです。
足のアーチが崩れる（つまり扁平足になる）と、体はそれを補おうとして足首、股関節、膝、背骨のアライメントを変えます。背骨のアライメントが崩れると、体はさらにそれを補おうとして頭を前方へ移動させます。こうして頭部前方位が生じ、顔の骨格に一連の問題を引き起こします。頭部前方位は気道を狭め、舌を口の中で低い位置に置かせます。すると、顔の骨格にとって極めて重要な、舌による口蓋への上向きの圧力が弱まってしまいます。つまり、扁平足は顔の骨格の悪化につながります。だからこそ、この問題に取り組む必要があるのです。
扁平足はO脚も引き起こし、結果として身長が低くなります。対処法は Foundations の「身長の最大化 パート1」を参照してください。
扁平足の直し方
まず、扁平足が実際にどのように見えるかを確認しましょう。
自分の足が左の足に少しでも似ているなら、このガイドの内容にできるだけ早く取りかかることが重要です。直し方は次のとおりです。
1. 筋力を高めるエクササイズ
扁平足に取り組む最初の方法は、足のアーチを実際に支えている筋肉を鍛えることです。これによって周囲の関節への負担が減ります。次のシンプルなエクササイズで行えます。
- タオルギャザー（足指で握る）：
- やり方： 小さめのタオルを床に置き、足の指でつかんでたぐり寄せます。片足につき1〜2分繰り返します。
- 効く理由： 足指の屈筋を鍛え、足指とアーチの連携を高めます。
- 母趾プレス
- やり方： 足の裏全体を床につけます。足の他の部分はリラックスさせたまま、母趾（親指）を強く床に押しつけます。5秒間保持し、10〜15回繰り返します。
- 効く理由： 足のアーチを支える筋肉である長母趾屈筋を鍛えます。
- カーフレイズ：
- やり方： 足を肩幅に開いて立ちます。アーチを意識しながらかかとをゆっくり床から持ち上げ、元に戻します。10〜15回を2〜3セット行います。
- 効く理由： ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）と後脛骨筋を鍛えます。どちらもアーチを支える働きをします。
- 上級バリエーション： 片脚でカーフレイズを行うと、アーチとバランスへの負荷をさらに高められます。
- これらは毎日行ってください。
2. **モビリティと柔軟性への取り組み
次はモビリティのテクニックです。これが重要なのは、可動性を高めれば足の主要な筋肉の硬さがほぐれ、正しい足の力学が再び働き始めるからです。
- 硬くなっている部位のストレッチ：
- ふくらはぎ： ふくらはぎの硬さは扁平足の一因になります。片足を後ろに引いて立ち、後ろ足のかかとを床につけたまま前方へ体重をかけて伸ばします。左右それぞれ20〜30秒保持します。
- 足底筋膜： 足指をすねの方へ引き寄せて保持し、足裏を伸ばします。手の指やタオルを使って補助してください。
- 腸腰筋（股関節屈筋）： 股関節の硬さは足のアライメントにも影響します。ランジの姿勢で、骨盤をニュートラルに保ったまま股関節屈筋を伸ばします。
- フォームローリング：
- フォームローラーやボールを使って、ふくらはぎ、足裏（足底筋膜）、前脛骨筋（すね）の緊張をほぐします。1部位につき1〜2分転がします。
- とくに硬い場所や痛みのある場所を重点的に行ってください。
3. 生活習慣の調整
- 裸足で歩く：
- 効く理由： 裸足で歩くと足の内在筋が鍛えられ、自然な動きのパターンが促されます。考えてみてください。私たちの足は現代の靴の中で過ごすように進化してきたわけではありません。平均的な靴は、足にとってはただの檻のようなものです。そこから抜け出し、できる限り裸足で過ごしましょう。
- トゥスペーサー：
- 効く理由： トゥスペーサーは足指の並びを整え、足本来のアライメントを改善します。これが重要なのは、とくに母趾が足のアーチを保ち、支点として固定するうえで非常に大切だからです。同様に、トゥスペーサーで足指が正しく並ぶと、日中を通して足の筋肉がより良く働きます。これらの筋肉はアーチを支えるために欠かせず、鍛えることで扁平足の改善につながります。
- 使い方： 最低でも毎日10〜20分装着してください。もちろん、望むだけ長く着けてかまいません。
- トゥスペーサーのリンクは製品ライブラリを参照してください
原文（英語）を表示
### **Importance of Fixing Flat Feet - The Link To Facial Structure & Myo**
The first thing you need to understand about this issue of flat feet is that it isn't just a cosmetic issue. Having flat feet causes a chain of negatives that impact various other areas of your physiology aswell, importantly, your facial structure. **The foot arch is directly linked to Myo - here is why:**
When the arches in your feet collapse (i.e., flat feet), the body compensates for this by changing your ankle, hip, knee, and spine alignment. With this spine misalignment, the body then compensates again and moves the head forward. This leads to forward head posture, which then causes a whole cascade of issues to your facial structure. Forward head posture restricts the airways, forcing the tongue to sit low in the mouth. This reduces upward pressure on the palate from the tongue which is crucial for facial structure as you know. In short, flat feet = worsened facial structure, and so this is why we must address this issue.
*Flat feet also cause bow-leggedness = decreased height; see Heightmaxxing Part 1 in Foundations on how to address this.*
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### **How to Fix Flat Feet**
*Firstly, here is what flat feet actually look like:*
If your feet look anything like the foot the left, it is crucial you start taking action on this guide asap. Here is how to fix them:
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### **1. Strengthening Exercises**
The first method to start addressing flat feet is to strengthen the muscles that actually support the foot arch. This will reduce the strain around surrounding joints and can be done with these simple exercises.
- **Toe Curls:**
- **How to Do It:** Place a small towel on the floor and try to grab and scrunch it with your toes. Repeat for 1-2 minutes per foot.
- **Why It Works:** Strengthens the toe flexor muscles and improves coordination between the toes and arch.
- **Big Toe Press**
- **How to Do It:** Place your foot flat on the ground. Press your big toe firmly into the ground while keeping the rest of the foot relaxed. Hold for 5 seconds and repeat 10-15 times.
- **Why It Helps:** Strengthens the flexor hallucis longus, which is a muscle that supports the arch of your foot.
- **Calf Raises:**
- **How to Do It:** Stand with your feet shoulder-width apart. Slowly raise your heels off the ground, focusing on engaging the arch, and lower back down. Perform 2-3 sets of 10-15 reps.
- **Why It Works:** Strengthens the calf muscles (gastrocnemius and soleus) and the tibialis posterior, both of which help support the arch.
- **Advanced Variation:** Perform single-leg calf raises to further challenge the arch and balance.
- Complete these daily.
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### 2. **Mobility and Flexibility Work**
Next up are some mobility techniques. This is important because if you can improve mobility, you will release tightness in key muscles of the foot, allowing for proper foot mechanics to begin taking place again.
- **Stretching Tight Areas:**
- **Calves:** Tight calf muscles can contribute to flat feet. Stretch them by standing with one foot behind the other, keeping the back heel on the ground, and leaning forward. Hold for 20-30 seconds per side.
- **Plantar Fascia:** Stretch the bottom of the foot by pulling your toes back toward your shin and holding the stretch. Use your fingers or a towel to assist.
- **Hip Flexors:** Tight hips can actually affect foot alignment. Stretch the hip flexors in a lunge position, ensuring your pelvis stays neutral.
- **Foam Rolling:**
- Use a foam roller or a ball to release tension in the calves, the bottom of the foot (plantar fascia), and the tibialis anterior (shin). Roll for 1-2 minutes per area.
- Focus on any tight or sore spots in particular.
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### **3. Lifestyle Adjustments**
- **Barefoot Walking:**
- **Why It Helps:** Walking barefoot strengthens the intrinsic muscles of the foot, encourages natural movement patterns. Think about it, our feet did not evolve to be in modern shoes. The average shoe is literally just a cage for our feet. Break free, and go barefoot as much as possible.
- **Toe Spacers:**
- **Why This Helps:** Toe spacers help realign the toes and improve the natural alignment of the foot. This is important because the big toe in particular is super important for maintaining and anchoring the foot arch. Similarly, when the toes are properly aligned with toe spacers, the muscles in the foot are activated better throughout the day. These muscles are crucial for supporting your arch, and so developing them helps reduce flat feet.
- **How to Use:** Wear them for 10-20 minutes daily minimum, but as much as desired really.
- *See link to toe spacers in the products library*