第5章 健康の最適化 ／ 腱の健康ガイド

3 腱のトレーニング

3. Tendon Training and Exercises（ 腱のトレーニングと運動）

ここまでで、体の内側から腱をケアする方法を見てきました。次は、運動によって腱を鍛え、発達させる方法を見ていきましょう。

腱はトレーニングにどう適応するか

鍛え方を見る前に、腱が実際にどう成長するのかを理解しておくことが大切です。筋肉はストレスを受けると筋線維が増えますが、腱の場合は増えるのはコラーゲンの産生量です。腱の中にある線維芽細胞が新しいコラーゲン線維を作り、それが時間をかけて腱に加わっていくことで、強度が高まります。ただしここで押さえておきたいのは、腱はこの過程に時間がかかるという点です。筋肉に比べて、回復も適応もずっとゆっくりです。これは何を意味するのでしょうか。腱はオーバートレーニングになりやすいということです。回復に長い時間が必要であり、鍛え方を考えるうえで必ず頭に入れておきたいポイントです。

腱を鍛えるための主要なテクニック

1. アイソメトリクス（等尺性トレーニング）：

まず取り組むのに最適な方法です。やることは単純で、張力をかけた状態で静止姿勢を保つだけです。アイソメトリクスは腱に機械的ストレスを与えて成長を促しますが、大きな動きを伴いません。腱のトレーニングを始めたばかりの人は腱がかなり弱いことが多いため、怪我のリスクを最小限に抑えられるこの方法が向いています。

2. スローエキセントリック：コラーゲン産生を促す

エキセントリックトレーニングとは、動作の「下ろす」局面、つまり筋肉が伸ばされる局面に焦点を当てるやり方です。この局面では腱にかなり高い機械的負荷がかかるので、注意して行ってください。張力のかかる時間を長くすることで、適応反応を最大化します。

3. プライオメトリクス：弾性と爆発的な力を高める

プライオメトリクスの運動は少し性質が異なり、素早くダイナミックな動きに焦点を当てます。そのため、このガイドの冒頭で触れた腱のバネのような性質を高めることにつながります。続けるうちに腱はより弾力があり爆発的なものになり、運動能力の向上にも大いに役立ちます。

具体的なエクササイズ

腱トレーニングの一般的な方法を見てきたので、次は主要な関節ごとの具体的なエクササイズを見ていきましょう。始める前にひとつ。当然ながら、ここにあるすべてをやる必要はありません。ざっと目を通して、いちばん重点を置きたい腱に対応するエクササイズをいくつか選び、週に2回ほど取り入れてください。シンプルで構いません。複雑に考える必要はありません。

手首と前腕

  1. アイソメトリック：ダンベルでのリストホールド
  2. やり方： 軽いダンベルを持ち（手のひらは上向きまたは下向き）、手首を伸ばした状態か曲げた状態で静止させます。手首はニュートラルか、やや角度をつけた位置で30〜60秒保ちます。
  3. エキセントリック：スローリストカール
  4. やり方： 軽いダンベルを使って手首を上に巻き上げ、その後3〜5秒かけてゆっくり下ろします。10〜12回繰り返します。手のひらを上に向けて（屈筋を狙う）行うパターンと、下に向けて（伸筋を狙う）行うパターンの両方を実施しましょう。
  5. プライオメトリック：ボールスラム
  6. やり方： 軽量のスラムボールを使います。頭上まで持ち上げ、地面に力いっぱい叩きつけます。素早く爆発的な動作を意識しましょう。

肘

  1. アイソメトリック：抵抗をかけたバイセップ／トライセップホールド
  2. やり方： レジスタンスバンドかパートナーの補助を使い、腕を90度に曲げた状態（上腕二頭筋向け）または伸ばした状態（上腕三頭筋向け）で張力をかけたまま30〜60秒保ちます。
  3. 狙う腱： 上腕二頭筋と上腕三頭筋の腱の剛性を高め、負荷がかかった状態での肘関節を安定させます。
  4. エキセントリック：コントロールしたカール／エクステンション
  5. やり方： バイセップカールやトライセップエクステンションをゆっくり行い、下ろす局面（3〜5秒）を強調します。軽め〜中程度の重量を使い、10〜12回を目安にしましょう。
  6. プライオメトリック：メディシンボールのオーバーヘッドスロー
  7. やり方： 軽いメディシンボールを使い、頭上から、あるいは壁に向かって力強く投げます。腕を爆発的に伸ばす動きを意識しましょう。（手首・前腕のものと同様です）

肩

  1. アイソメトリック：ウォールホールドまたはハンドスタンド
  2. やり方： 壁を押す静止プッシュアップの姿勢、または倒立の姿勢を20〜60秒保ちます。肩が安定し、しっかり働いている状態を保ちましょう。
  3. 狙う腱： 負荷がかかった状態で適切な張力を保つことで、回旋筋腱板と三角筋の腱を強化します。
  4. エキセントリック：バンドを使った回旋筋腱板エクササイズ
  5. やり方： レジスタンスバンドを使い、内旋または外旋をコントロールしながら行います。開始位置までゆっくり（3〜5秒かけて）戻す動作を10〜12回繰り返します。
  6. 狙う腱： 回旋筋腱板の腱のリモデリングを助けます。これにより安定性が高まり、怪我のリスクが下がります。
  7. プライオメトリック：爆発的プッシュアップ
  8. やり方： 動作のトップで手が地面から離れるプッシュアップを行います。柔らかく着地して繰り返しましょう。
  9. 狙う腱： 肩と腕を支える腱の弾性と爆発的な力を高めます。

膝

  1. アイソメトリック：ウォールシットとレッグエクステンションホールド
  2. やり方：
  3. ウォールシットでは、背中を壁につけたスクワット姿勢を30〜60秒保ちます。
  4. レッグエクステンションホールドでは、マシン上で脚を伸ばした状態を10〜20秒保ちます。
  5. 狙う腱： 膝の安定性に絶対に欠かせない膝蓋腱の剛性を高めます。
  6. エキセントリック：シングルレッグスクワットまたはハックスクワットマシンでの下降
  7. やり方： シングルレッグスクワットでゆっくり体を沈めるか、ハックスクワットマシンで3〜5秒かけてゆっくり下降します。必要であれば支えを使いましょう。
  8. 狙う腱： 膝蓋腱と大腿四頭筋腱を強化します。
  9. プライオメトリック：高さを段階的に上げるボックスジャンプ
  10. やり方： ボックスの上に柔らかく着地するようジャンプし、高さを段階的に上げていきます。地面との接地時間を最小限にすることを意識しましょう。
  11. 狙う腱： 膝蓋腱とアキレス腱の弾性とパワーを高めます。

アキレス腱

  1. アイソメトリック：カーフレイズホールド
  2. やり方： 母指球で立ち、カーフレイズの姿勢を20〜60秒保ちます。負荷を足したい場合は、重りを持つかマシンを使いましょう。
  3. 狙う腱： アキレス腱の剛性と負荷への耐性を高めます。
  4. エキセントリック：段差でのヒールドロップ
  5. やり方： かかとを縁からはみ出させて段差に立ちます。3〜5秒かけてかかとを段差より下までゆっくり下ろし、開始位置まで戻します。10〜12回繰り返します。
  6. プライオメトリック：ハイスキップとスプリントドリル
  7. やり方： ダイナミックなスキップ動作やスプリントドリルを行い、爆発的な蹴り出しと素早い切り替えに意識を向けます。
  8. 狙う腱： アキレス腱の弾性、そしてバネのような性質を高めます。
原文（英語）を表示
Now that we have looked at how to take care of the tendons from the inside, lets look at how to train and develop them with exercise: ### **How Tendons Adapt to Training** Before we look at how to train them, it is important to understand how they actually grow. Unlike muscles which increase in muscles fibres upon stress, tendons increase in collagen production. Fibroblasts within the tendon make new collagen fibres which are then added to the tendon over time, which leads to increased strength. What is important to note with this however, is that tendons take longer to do this - they heal and adapt much more slowly than muscles do. What does this mean? They are easy to overtrain. They need longer to recover, which is important to bear in mind when we look at training them. --- ### **Key Training Techniques for Tendons** **1. Isometrics:** These are a great place to start. This simply just involves holding a static position, whilst under tension. Isometrics generate mechanical stress on the tendon and thus tendon growth, but without excessive movement, which is great when you're starting out with tendon training, as many begin with pretty weak tendons (you minimise injury potential). **2. Slow Eccentrics: Stimulating Collagen Production** Eccentric training is focusing on the the "lowering" or lengthening phase of a movement. This phase places pretty high mechanical load on tendons so exercise causion.,s time under tension, maximizing the adaptive response. **3. Plyometrics: Improving Elasticity and Explosive Power** Plyometric exercises are slightly different, as these focus on rapid and dynamic movement, and thus focus on improving the tendon's spring-like capabilities that we mentioned at the start of this guide. Over time, plyometrics will make your tendons more elastic and explosive which is great for athleticism aswell. --- ### **The Specific Exercises** Now that we have looked at the general tendon training methods, let's look at the specific exercises for the major joints. Just note before going into this, you obviously dont need to be doing all of this. Simply read through and apply a few of the exercises to the tendons you think you need to focus on the most, and add them in a couple of times per week. Its simple—no need to overcomplicate things --- ### **Wrists and Forearms** 1. **Isometric: Wrist Holds with Dumbbells** - **How to Perform:** Hold a light dumbbell (palm facing up or down) in a static position with the wrist extended or flexed. Keep the wrist neutral or slightly angled for 30-60 seconds. 2. **Eccentric: Slow Wrist Curls** - **How to Perform:** Use a light dumbbell and curl your wrist upward, then slowly lower it over 3-5 seconds. Repeat for 10-12 reps. Perform with the palm facing up (flexor focus) and down (extensor focus). 3. **Plyometric: Ball Slams** - **How to Perform:** Use a lightweight slam ball. Raise it overhead and slam it forcefully onto the ground, focusing on quick and explosive movement. --- ### **Elbows** 1. **Isometric: Resisted Bicep/Tricep Holds** - **How to Perform:** Use a resistance band or partner assistance to hold the arm at 90 degrees (for biceps) or extended (for triceps) under tension for 30-60 seconds. - **Target Tendons:** Builds tendon stiffness in the biceps and triceps, stabilising the elbow joint under load. 2. **Eccentric: Controlled Curls/Extensions** - **How to Perform:** Slowly perform bicep curls or tricep extensions, emphasising the lowering phase (3-5 seconds). Use light to moderate weight and aim for 10-12 reps. 3. **Plyometric: Overhead Medicine Ball Throws** - **How to Perform:** Using a light medicine ball, throw it forcefully overhead or against a wall, focusing on explosive arm extension. (similar to the wrist/forearm one) --- ### **Shoulders** 1. **Isometric: Wall Holds or Handstands** - **How to Perform:** Press against a wall in a static push-up or handstand position for 20-60 seconds. Ensure your shoulders are stable and engaged. - **Target Tendons:** Strengthens the rotator cuff and deltoid tendons by maintaining good tension under load. 2. **Eccentric: Rotator Cuff Exercises with Bands** - **How to Perform:** Use a resistance band to perform controlled internal or external rotations. Slowly return to the starting position (3-5 seconds) for 10-12 reps. - **Target Tendons:** Supports tendon remodeling in the rotator cuff. This will improve stability and reduce injury risk. 3. **Plyometric: Explosive Push-Ups** - **How to Perform:** Perform push-ups where your hands leave the ground at the top of the movement. Land softly and repeat. - **Target Tendons:** Enhances elasticity and explosive power in the tendons that support the shoulders and arms. --- ### **Knees** 1. **Isometric: Wall Sits and Leg Extension Holds** - **How to Perform:** - For wall sits, hold a squat position with your back against the wall for 30-60 seconds. - For leg extension holds, keep your leg extended on a machine for 10-20 seconds. - **Target Tendons:** Builds stiffness in the patellar tendon which is completely essential for knee stability. 2. **Eccentric: Single-Leg Squats or Hack Squat Machine Descents** - **How to Perform:** Slowly lower yourself into a single-leg squat or descend slowly on a hack squat machine over 3-5 seconds. Use support if you need it. - **Target Tendons:** Strengthens the patellar and quadriceps tendons. 3. **Plyometric: Box Jumps with Progressive Heights** - **How to Perform:** Jump onto a box with a soft landing, increasing height progressively. Focus on minimising ground contact time. - **Target Tendons:** Improves elasticity and power in the patellar and Achilles tendons. --- ### **Achilles Tendon** 1. **Isometric: Calf Raise Holds** - **How to Perform:** Stand on the balls of your feet, holding a calf raise for 20-60 seconds. For added resistance, hold a weight or use a machine. - **Target Tendons:** Builds stiffness and load tolerance in the Achilles tendon. 2. **Eccentric: Heel Drops Off a Step** - **How to Perform:** Stand on a step with your heels hanging off the edge. Slowly lower your heels below the step over 3-5 seconds, then return to the starting position. Repeat for 10-12 reps. 3. **Plyometric: High Skips and Sprint Drills** - **How to Perform:** Perform dynamic skipping movements or sprint drills focusing on explosive push-offs and quick transitions. - **Target Tendons:** Enhances elasticity aswell as the spring-like qualities of the Achilles tendon.