第5章 健康の最適化 ／ 腸の健康ガイド
3 プロバイオティクスと腸の栄養
3. Probiotics and Nourishing the Gut（プロバイオティクスと腸の栄養補給）
プロバイオティクスを摂る：腸内フローラを養う
健康な腸の要となるのがマイクロバイオーム、つまり腸内の細菌構成です。これを改善する方法はいくつかあります。
プロバイオティクス豊富な食品と腸を修復する食品を食べる： 腸内フローラを強化するために、次の食品を食事に取り入れましょう。
- 生ヨーグルト（できればヤギ・羊のもの）： 生きた菌が入った、無糖・プレーンのものを選びましょう。
- 生ケフィア（できればヤギ・羊のもの）： プロバイオティクスが豊富な発酵乳飲料です。
- 生ザワークラウト： 発酵させたキャベツで、プロバイオティクスをしっかり摂れます。
- 生の内臓肉（グラスフェッドの牛または仔羊）
なぜ「生」のプロバイオティクスなのか： 乳製品やザワークラウトなどの食品を低温殺菌（加熱）すると、腸に必要な有益な微生物や細菌の多くが死んでしまいます。同じく、腸の粘膜を作るうえで重要な免疫グロブリンという成分も、低温殺菌の過程で大きく失われます。生のものを選べば、腸の状態は着実に良くなっていきます。
ボーンブロス：
腸の健康を最大限に高めるうえで、もうひとつ欠かせない食品がボーンブロスです。ゼラチンとコラーゲンが非常に豊富で、腸の粘膜を強くしてくれます。これらは水分を抱え込み、腸の内壁のまわりに粘液のような層を作り、リーキーガット（腸漏れ）を抑えます。ボーンブロスに含まれるもうひとつの重要な栄養素が、グリシンやプロリンといったアミノ酸で、非常に高い修復作用を持ちます。グリシンは免疫反応やサイトカインの産生を調整することで抗炎症的に働き、プロリンは損傷した組織、この場合は腸の粘膜の再生と修復を直接支えます。
侮れない生にんじん：
腸の健康を改善するために取り入れるべき最後の中心的な食品が、シンプルな生にんじんです。腸内では、特定のプロバイオティクスが死滅するときにエンドトキシン（内毒素）という炎症性の物質を放出します。この物質はリーキーガットなどの問題を引き起こし、炎症の増加やそこから派生する不調につながります。エンドトキシンは歓迎できないものです。ところが生にんじんには、このエンドトキシンと結びついて腸から排出してくれる食物繊維が含まれており、そのダメージを防いでくれます。朝いちばん、空腹の状態で生にんじんを100gほど食べてみてください。やることはそれだけです。
原文（英語）を表示
### **Consuming Probiotics: Nourishing Your Gut Microbiome**
A key component of a healthy gut is the micro biome, which is essentially just the bacterial composition of your gut. There are several ways to improve this:
**Eat Probiotic-Rich and Gut Healing Foods:** To boost your gut microbiome, include the following probiotic-rich foods in your diet:
- **Raw Yogurt (ideally from goat/sheep):** Opt for plain, unsweetened yogurt with live cultures.
- **Raw Kefir (ideally from goat/sheep):** A fermented milk drink that is rich in probiotics.
- **Raw Sauerkraut:** Fermented cabbage that provides a good dose of probiotics.
- **Raw Organs (Grassfed from Ox or Lamb)**
**Why Raw Probiotics?:** When foods such as dairy and sauerkraut undergo pasteurization (heating), it kills many of those beneficial microbes and bacteria that we want for the gut. Similarly, compounds called immunoglobulins (key for building up the gut lining) are also heavily depleted during pasteurization. Opt for raw, and watch your gut thrive.
**Bone Broth:**
Another key food to incorporate for maximizing gut health is bone broth. It is very high in gelatin and collagen which strengthen the gut lining. It does so by absorbing water, creating a mucus-like layer around the gut's inner lining, and reducing leaky gut. Another key nutrient that is found in bone broth is amino acids such as glycine and proline, which are incredibly healing. Glycine has an anti-inflammatory effect due to its modulation of immune responses and the production of cytokines and proline directly supports the regeneration and repair of damaged tissues, including in this case the gut lining.
**The Humble Raw Carrot:**
The final core food that you should incorporate to improve your gut health is the simple raw carrot. Essentially, in the gut, when certain probiotics die-off, they release an inflammatory compound called endotoxin. This substance leads to issues like leaky gut, and thus increased inflammation and other downstream issues - endotoxin is not good news. Well, the raw carrot contains certain fibres that actually bind to and excrete this endotoxin from the gut, preventing its damage. First thing in the morning whilst fasting, consider having 100g or so of raw carrot. Its that simple.